Bílkoviny ve stravě a tisíce mýtů, které okolo nich běhá. Už jsem slyšela, že užitečné bílkoviny jsou jen v mase, ty v zelenině jsou na nic.

NE! Potřebujeme oboje. Všechny bílkoviny nejsou stejné. Opravdu nejsou… 

Strava s vysokým podílem bílkovin je škodlivá zejména pro ledviny. Ani to není pravda! Pokud chceš mít svaly, tak ti nezbyde nic jiného než zvýšit příjem proteinů.

Ne, jde to i jinak! Tyto a další nesmysly můžeme najít na internetu. Pojďme si v tom raději udělat trochu pořádek.

Co jsou vlastně bílkoviny

Bílkoviny, jinak také proteiny, jsou nedílnou součástí naší stravy. Společně s tuky a sacharidy patří mezi hlavní živiny, tzv. makroživiny. Bez nich by naše tělo nefungovalo. 

Bílkoviny jsou:

• stavební složkou buněk a tkání,
• důležité pro transport látek v těle,
• významné pro tvorbu hormonů a protilátek,
• poskytují tělu energii.

Bílkoviny však nejsou nejdůležitějším zdrojem energie zajišťují tak okolo 12 – 20 % energie. 

Základním stavebním kamenem bílkovin jsou aminokyseliny. V lidském těle se objevuje 21 aminokyselin, ze kterých je naše tělo schopné vytvořit bílkoviny. Jsou to tzv. proteinogenní aminokyseliny. Osm z nich jsou esenciální kyseliny, které náš organismus nedokáže spojit a musíme je proto přijímat potravou v dostatečném množství. 

• neesenciální aminokyseliny – tělo si je dokáže vyrobit samo,
• esenciální aminokyseliny – tělo je nedovede získat jinak než ze stravy

Kolik má být příjem bílkovin?

Názory se různí, obecně se uvádí, že bychom měli denně zkonzumovat 0,8 – 1,5 g bílkovin na 1 kg své váhy. Nejnovější vědecké studie předkládají, čísla  1,2 – 1,6 g bílkovin na kilogram váhy a ani vyšší rozmezí 1,5 – 2,2 g/kg není pro naše zdraví škodlivé. 

Aktivní a vrcholoví sportovci mají doporučené dávky příjmu bílkovin ještě vyšší. Například kulturisté před soutěží konzumují až 3 g bílkovin na kg své váhy. Tak, aby zvýšili sílu, aktivní tělesnou hmotnost a objem svalů. 

Příjem bílkovin je individuální a záleží na mnoha faktorech, především na aktivitách a sportu, který vykonáváme, věku, ale i na zdravotním stavu. Dokonce i na tom, v jaké části světa žijeme. Takoví Eskymáci přijímají bílkoviny především z ryb, využívají více živočišné bílkoviny, naopak Číňané jí více rýže, a tedy rostlinné bílkoviny, no a my Evropané čerpáme proteiny tak půl napůl.

Bílkoviny naše tělo tráví déle než sacharidy, ale rychleji než tuky. Bílkoviny se chemicky rozkládají až v žaludku, a to díky kyselině chlorovodíkové a pepsinu. V tenkém střevě se mění na aminokyseliny a organismus je ihned začíná využívat. Dopravuje je do krevního oběhu, kde už makají. A důležitá poznámka, bílkoviny si odpracují své a v těle se neukládají do zásoby. 

Které jsou ty pravé?

Živočišné nebo rostlinné bílkoviny? Jak už jsem zmiňovala v některých částech Země se konzumuje více živočišných, jinde zase rostlinných bílkovin. Podle toho, co se kde pěstuje, loví nebo chová. 

Obecně můžeme říci, že živočišné bílkoviny jsou biologicky hodnotnější. Mají kompletní spektrum aminokyselin, neobsahují antinutriční látky (takové, které snižují výživovou hodnotu potravin) a lidské tělo je umí lépe vstřebat.

Nejlepším zdrojem bílkovin je maso, mléčné výrobky a vejce. Ale jak vidíme, i Asiaté, kteří získávají bílkoviny především rostlinného původu, mají tuhý kořínek a jsou zdraví a fit.

Rostlinné bílkoviny obsahují minimum nebo žádné tuky, jsou v sóje, luštěninách, obilovinách a v různých semenech nebo ořechách, v ovoci a zelenině. Nejlepší cestou je vyvážená, pestrá strava a kombinace živočišných a rostlinných bílkovin. Jedině tak si zajistíme, že naše tělo bude mít dostatek všech látek.

Potřebujete poradit? Tak se mi ozvěte, společně můžeme vyladit váš jídelníček,

vaše Zuzka