„Jak se vám spí,” ptám se často svých klientů. A překvapí mě jejich údiv. Jak spánek souvisí s hubnutím? Velmi, vážení! Spánek je totiž fyziologická potřeba našeho organismu. Při spánku dochází k regeneraci našeho těla, snižuje se spotřeba energie, svaly a orgány odpočívají, imunitní, nervový a kardiovaskulární systémy obnovují svoje kapacity.
Z nedostatku spánku dochází ke spánkové deprivaci, která ovlivňuje naši pozornost, paměť a schopnost regenerace organismu, může dojít i k mnoha zdravotním problémům.
Jak spánek ovlivňuje hubnutí?
Existuje mnoho vědeckých studií, které dokazují, že nedostatek spánku souvisí s vyšším Body Mass Indexem. Spánek kratší než 7 hodin denně už ovlivňuje změny hmotnosti.
Zajímavá je studie z roku 2010, která sledovala účastníky s nadváhou. Ti, kteří spali méně než 5,5 hodin denně sice shodili nějaká kila, ale šlo o ztrátu 20 % tukové tkáně a 80 % beztukové tkáně, tedy vody a svalové hmoty. Naopak účastníci, kteří spali 8,5 hodiny to bylo 50:50, tedy zbavili se 50 % tukové a 50 % beztukové hmoty.
Čím si to vědci vysvětlují? Málo spánku nás nutí více jíst. Tedy jednoduše řečeno. Při kratším spánku dochází k hormonálním změnám a my máme větší pocit hladu. Můžou za to dva hormony, které regulují příjem a výdej energie. Jsou to ghrelin a leptin. Ghrelin mozku posílá zprávu, že máme pocit hladu. Leptin zase, že jsme nasyceni.
Vědci tak došli k závěru, že množství spánku přispívá k udržení tělesné hmoty bez tuku v době sníženého příjmu energie. Nedostatek naopak může ohrozit účinnost dietního režimu.
Jiná studie sledovala netrénované mladé muže, kteří začali pravidelně cvičit. Jedni byli poučeni o spánkové hygieně, tedy o tom, jak spát. Po 10 týdnech se oběma skupinám kontrolovala svalová hmota, ta narostla všem.
Ale ti, kteří dodržovali pravidelný a dostatečně dlouhý spánek shodili 1,8 kg tuku. U druhé skupiny naopak došlo k nárůstu tukové tkáně. Co vyplývá z tohoto experimentu? Kombinace pravidelného tréninku a zdravého spánku poskytuje významné přidané výhody pro složení těla. Jednoduchý a levný nástroj použitelný pro všechny.
Vědeckých studií existuje mnoho, tohle je jen malá ukázka.
Jak tedy dobře spát?
Kolik hodin spát? Je to jako vše individuální. Délku spánku ovlivňuje mnoho faktorů jako je věk, zdravotní stav, prostředí, míra stresu, ale také genetika nebo sportovní zátěž. Americká National Sleep Foundation na základě dlouholetých výzkumů doporučuje dospělé populaci spánek 7-9 hodin denně, u dětí je to samozřejmě více.
Před spaním bychom měli vypnout všechno modré světlo, tedy telefony a počítače. Zkuste se zbavit zlozvyku čtení zpráv na mobilu před spaním a raději vyměňte telefon za knížku.
Neměli bychom chodit spát hladoví, ale ani přejedení. Dobré je chodit spát ve stejnou dobu a vstávat také v podobný čas. Víkendové přispání rozhodně nevadí.
Také pravidelné cvičení před spánkem nevadí, jsme pak příjemně fyzicky unavení. Pozor si dejte ale na silový trénink, ten může ovlivnit usínání i kvalitu spánku. A zkusit můžete i meditaci.
Místnost, kde spíme, by neměla být přetopená, 18 °C v pohodě stačí. V ložnici by mělo být ticho a neměl by nás rušit ani světelný smog. Závěsy jsou fajn, ale ty, které propouští při probouzení denní světlo, jsou lepší.
Rozhodně nešetřete na dobré matraci, kvalitním polštáři a peřině. A televize v ložnici? No, ta je nejen zabijákem spánku, ale i manželského života 😉.
Přeju vám kvalitní spánek,
Vaše Zuzka
